Archive for the ‘Allenamento’ category

“Squat e Muori”

giugno 4, 2008

Si ok, non cominciate, lo so che la frase di rito vera è un’altra, ma se ci fate un attimo caso questa è forse più veritiera. Eh si ragazzi, il “principe degli esercizi” è forse quello che più di tutti mette a dura prova i nostri fisicacci e quello che ci stampa in viso smorfie più contorte dei quadri di picasso. Ecco il motivo per cui di solito la rastrelliera dello squat è sempra libera e non bisogna farci la fila come per la lat machine, che tra l’altro è stata munita dell’elimina code con numeretto nelle palestre più affollate. 🙂

Quindi, considerato che il 60%-70% delle persone non fa gambe per motivi assolutamente insulsi tipo:

  • le ho già grosse (quando invece è la parte sopra ad essere piccola a confronto)
  • ho già fatto bicipiti, non ho le forze (e allora perchè non le mettevi prima…)
  • quando sarò grosso sopra farò anche le gambe (errato, e vedremo perchè…)

la restante percentuale fa pressa mentre discute dell’ultimo gioco della ps3 uscito questo mese con l’amico con cui si sta alternando. Un pò patetico, non trovate? Non sò voi ma quando io faccio gambe di solito sono in uno stato catatonico dovuto ad insufficenza di ossigeno al cervello, fiato corto, viso rosso come un peperoncino e l’unica persona con cui parlo è me stesso per cercare di reclutare le ultime forze rimaste per completare quella dannatissima serie. Di solito cerco anche di isolarmi ascoltando qualche canzone dell’ultimo gruppo satanista metal con rulli di grancassa a 200bpm con le cuffie intraurali…ma lasciamo perdere queste baggiante e vediamo perchè lo squat è così importante.

Oltre alle 3 scuse sopracitate ce ne sarebbero molte altre, ma forse quella più eclatante, sopratutto come ignoranza, è proprio la terza. Lo squat infatti è l’unico esercizio, forse insieme allo stacco, che genera una quantità spropositata di testosterone nel sangue garantendo quindi una crescita anabolica di tutto il corpo, non solo delle gambe. Ma poi, non ci si sente ridicoli quando si mostra un bel torace largo, spalle a palloncino e pettorali spessi, e poi delle gambette da ectomorfo?! E’ questo che vorrei capire; o forse sapere di andare incontro al giorno più brutto della settimana, dove molto probabilmente scriverai il tuo testamento poche ore prima di entrare in palestra ti fa mollare… Non ricordo com’è quella famosa frase…gain…pain…no gain…ah si!!! “NO PAIN NO GAIN” come ho fatto a dimenticarla, che stupido!

Poche storie quindi, se lo squat è considerato il principe degli esercizi un motivo ci sarà, e il fatto che personaggi del calibro di Tom Platz lo eseguivano rafforza quest’affermazione, sopratutto, ricordiamolo, per i risultati che ha dato:

Ovviamente scordiamoci di poter raggiungere simili risultati, oltre a una buona genetica per avere zampe di questa portata bisogna disattivare il cervello e l’apparato del dolore, e Platz in questo era un vero campione.

Tutti possono eseguire lo Squat?

Assolutamente si, non bisogna essere dei pro bber per poterci anche pensare. Lo squat dovrebbe essere eseguito davvero da tutti, persino dai neofiti perchè aiuta anche la percezione di se stessi e aumenta il feeling col nostro corpo. Ci sono però delle dovute precauzioni da prendere prima di cimentarsi in quest’impresa titanica: il secco di turno senza nozioni di base andrebbe seguito assiduamente da un’istruttore o da chi ha già le conoscenze in merito all’esercizio o potrebbe farsi molto male. C’è anche la possibilità di imparare da autodidatta vedendo video su internet o parlando della tecnica in molti dei forum di discussione inerenti il BB sparsi per la rete, ma ciò comporterebbe un tempo di “assimilazione” molto più lungo. In ogni caso non dimentichiamoci che esistono anche dei REQUISITI a mio avviso molto utili per una corretta esecuzione, quindi ricordiamoci di:

  • Allenare tutto il dorso in generale che aiuta a stabilizzare il movimento e la posizione della spina dorsale durante tutto l’arco del movimento ; non dimentichiamoci dei lombari 😉
  • Allenare conseguentemente la parte addominale che ricopre un ruolo importante come stabilizzatore
  • Allenare anche i glurei alle macchine, giocano un ruolo importantissimo nella risalita assieme ai femorali
  • Ispessire i trapezi per permettere al bilancere di non scivolarvi giù
  • Mobilità della caviglia (Stretching)

Quando questi requisiti saranno soddisfatti lo squat verrà più semplice di prima e ci regalerà molte soddisfazioni.

Se credevate che mi sarei addentrato anche nella pratica dell’esercizio spiegando il movimento biomeccanico che ci sta dietro vi siete sbagliati, lascio questo compito a chi è più esperto di me. Con queste righe mi sono solo voluto soffermare su quanto questo esercizio ha rappresentato per anni il vero spirito del BodyBuilding e sono certo che lo farà ancora.

Enjoy This Shit Man, o come direbbero alcuni americani 😉

Saluti

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Vince Gironda’s Drag Curl

luglio 30, 2007

Quando su BodyBuildingItalia.it mi lamentai del picco assente dei miei bicipiti, gli amici del forum mi consigliarono proprio qualche giorno fa di provare questo esercizio. Sin da subito ho percepito dai video quanto potesse essere efficace, ed oggi ne ho avuta la conferma eseguendolo in palestra.

vince_gironda01.jpg

Com’è strutturato?
In sostanza non è un vero e proprio curl, perchè invece di alzare bisogna “trascinare” il bilanciere su per il corpo, il nome completo è infatti Body Drag Curl! Si parte da una posizione simile a quella del normale curl con bilanciere dritto ma i gomiti vanno spostati totalmente all’indietro, da questa posizione non devono essere mai spostati, il bilanciere va quindi fatto salire, come trascinato, e per tutta la durata dell’esecuzione non deve essere mai staccato dal corpo. Arrivati in cima, all’incirca all’altezza dei capezzoli se volete concentrare di più trattenete per 2 sec. Ovviamente scordatevi di caricare gli stessi pesi del curl normale, qua conta l’esecuzione, e vi assicuro che è efficacissimo, vuoi perchè Vince Gironda ci sapeva fare o perchè ho interrotto una routine per le braccia ormai obsoleta, ma son tornato a casa con u pump assurdo! Provare per credere!!!

Ectomorfi,i veri hardgainer

maggio 27, 2007

arnold_130.jpgSe siete frustrati dai vostri scarsi risultati,non notate più progressi da alcuni mesi ecco i consigli di Arnold rivolti a tutti gli ectomorfi,ovvero i duri a crescere:

Workout Frazionati Allenate 1-2 gruppi muscolari a sessione di allenamento;un gruppo muscolare a settimana.

Riposare Il riposo è fondamentale,e tra un workout e l’altro bisogna dare il tempo al gruppo di ristabilirsi;non allenate un gruppo muscolare indolenzito da un workout precedente.Limitate le attività fisiche impegnative nei giorni di riposo.

Sorprendere i muscoli Cambiate workout una volta al mese variando gli esercizi e il regime di allenamento.Il corpo si abitua facilmente ad un determinato wo. quindi va ristabilito il regime di crescita variando l’allenamento!

Non aumentare set e rep. Aumentando i set e le ripetizioni si rischia il sovrallenamento;bisogna quindi aumentare l’intensità d’allenamento se si sente la necessità di aumentare questi due elementim,significa che non state soffrendo abbastanza.Se non arrivate al cedimento alla 10 ripetizione aumentate il peso,non le serie stesse!

Preferire gli esercizi Multiarticolari Sono questi che coinvolgono la maggior massa muscolare e alzano il gh,non tendete ad eseguire esercizi che isolino il muscolo,non coinvolgono molta massa,preferite quindi bench press,squat,le alzate sopra la testa alla military press e gli stacchi.

Meglio pochi Set Se vi allenate sodo non avete bisogno di aumentarli.Puntate a 6-8 set per gruppo muscolare.

Pause Riposatevi 1min circa,90sec ma,tra un set e l’altro;qualche minuto invece tra un esercizio e l’altro!

Ricordate che il 70% del successo è legato alla vostra alimentazione,quindi allenatevi e mangiate!

arnold-chest.gif arnold-squats1.gif

[Si ringrazia Mark per la segnalazione dell’articolo]